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瘦腿小动作 主讲5个

已阅读2009-03-16 23:43 来源:未知 编辑:admin 分享:

运动简介 舞曲一:大踢腿 脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。(如下图

运动简介

舞曲一:大踢腿

脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。(如下图)把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复若干次,然后换侧再做。

降低难度:把动作分解成三个部分:向前伸腿,放下;向侧面伸腿,放下;向后伸腿,放下。同时配合手部动作。
 

增加难度:用弹力绳在你踢腿时增加一点阻力。把带子的一端绑在右脚踝上,左脚踩着另一端。两脚之前的绳子越短,难度就越大。踢起腿后数3下,才转换位置。

舞曲二:曲膝礼

双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外。用左手扶着椅子(像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子),右手臂放在一旁。右腿绕到后面,弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时,伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来,以你最快的速度重复25次,然后换一侧再做。

降低难度:把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

增加难度:当你抬起右腿膝盖伸向右手肘时,踮起左脚脚尖。

 

舞曲三:剪刀腿

身体左侧着地躺在地上,伸开左臂,让头落在左臂上,右手撑住地面,双腿伸直。把右腿抬起两英尺,同时左腿抬高一英尺。稍作停顿,然后依次放低左腿和右腿。重复若干次,然后换侧再做。

降低难度:臀部弯曲,这样双腿可以前倾少许。只抬高放在上面的那条腿。

增加难度:双腿并拢,同时抬高1英尺。稍作停顿,然后把上面的那条腿再抬高1英尺,仍然保持底下的那条腿离地。放低上面的腿,双腿并拢后再放下双腿。

舞曲四:跨步伸展

脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子,右臂往侧面抬起。抬起右脚往右跨过3英尺然后弯曲双膝,降低身体往下蹲。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲。退一步,把右脚放回原地。踮起脚尖抬高身体,然后立即放下来。

降低难度:把椅子放在你的前面,双手扶椅。(不用做手臂的动作)

增加难度:把弹力绳的两端打个结,绑成一个圈,圈住两小腿肚,为这个动作增加一点阻力。
 

 

舞曲五:踮脚压腿

张开双腿站着,让两脚跟相对,脚趾向外。右手扶着椅子,左手放于臀部。弯曲膝盖成45度角,抬起双脚脚跟的同时收紧臀部,盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟,伸直双腿,这样算完成一次动作。

降低难度:脸朝上平躺在地面上,脚跟并拢,双膝指向两侧,这样双脚摆成一个菱形。抬起臀部,盆骨往上往下各摆动一次,然后放低身体躺回地面。

增加难度:膝盖弯曲45度角以及抬起脚跟以后,保持这个动作,来回摆动盆骨完成所有重复次数。

相关标签: 瘦腿 主讲 小动作 5个
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