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所以这一点完全可以放心

已阅读2019-05-11 13:00 来源:网络整理 编辑:admin 分享:

如果针对体脂率较高的人群,即我们所普遍通称的肥胖人群,如果想要减去多余的脂肪,那就必须保持持续强度的有氧训练。此处需要强调的是如果在减脂期只做有氧不会

  有氧运动无氧运动的参与能有效激发体内摄入能量燃烧,当消耗量始终保持大于摄入量时,运动所带来的消耗在分解掉已摄入碳水化合物后,便会寻求新的能量来源,于是目标转向脂肪,充分燃烧脂肪之后通过呼吸等各种生物表现排出体外。人们所熟知的减肥,抽象成理论即如此。但笔者通过自身的实践,通过16.5公斤的成果,验证了有氧运动与无氧运动必须在减脂餐的配合下达到相对性的“平衡性”互动,从而达到减脂功效,收获肌肉线条。

所以这一点完全可以放心

  鄙人初入健身领域仅有半年之余,本应多侧重于理论的学习与实践,经验之谈实属浅薄,但在亲人的正确指导下并结合自己的摸索,用4月时间成功将体脂率降低至15%左右。体重从185斤降至152斤,成功燃烧掉16.5公斤的脂肪。从而使自己的体脂率降低,肌肉线条凸显。身边的许多朋友和同学都询问我一些经验与捷径,故然特此撰写此文,仅从自身的经验与方法入手做浅要的分享。

  严格意义上此文并不算作一篇严格意义上的学术论文,专业知识的掌握如有不当,敬请不吝赐教。鄙人认为燃脂增肌的核心问题在于掌握好三者之间的关系,即有氧运动、无氧运动与控制饮食(即减脂营养餐)。三者缺一不可,兹将论点分述如下:

  一、有氧运动的持续保持

  首先,我们得先明确一个概念,何谓有氧运动。有氧运动(Aerobic exercise)即是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。其实我们所熟知的有氧运动方式很普遍,即跑步、游泳、单车。此三种方式是我们最常见的有氧运动方式。

  如果针对体脂率较高的人群,即我们所普遍通称的肥胖人群,如果想要减去多余的脂肪,那就必须保持持续强度的有氧训练。结合自身的经验,慢跑是最有效的有氧运动,并且每天坚持40分钟(含)以上的慢跑会达到燃脂的效果。这个强度其实对于刚刚步入减脂的人群其实并不轻松。固然从一个科学的运动角度考虑,渐进式的一个训练方式会使减脂人群更适用,具体操作也简单有效。

  方法即是,第一阶段可以选择3—5公里的有氧耐力初级期。在此过程中切记不要模仿操场的一些冲刺人群,开始的第一公里切记要慢速,这样的一个目的是预热全身从而达到整个上肢肌肉群与下肢肌肉群和脂肪量的有效互动,为进入下一个阶段提供准备。而往往从第二公里开始要调整至自己的匀速运动,不过这个过程也不宜太快。减脂的人群不要一味地追求配速比,始终切记匀速运动始终要比冲刺损伤膝盖重要得多!

  第二阶段6-8公里的有氧耐力中级期。如果对于减脂人群成功通过初级期,中级期6-8公里的量应该是得心应手的,此时经过1周左右的初级训练,身体的各项机能已经完全适应目前的运动量,固然在此过程中,心肺功能已经得到很好的锻炼,所以耐力的训练需要稍加调整即可轻松度过中级期。往往从笔者的个人角度考虑,1周左右亦可进入高级期。

  第三阶段,10公里的高效燃脂期。在经过两个时期的减脂人群可以说在前两个阶段是无法达到减重的效果的,而设定的两个渐进期只是让自身身体强度慢慢适应一个运动的机能,然而真正想要进入疯狂燃脂期的还是要到10公里的稳定期。10公里的有氧耐力跑确实挑战很大且极难坚持!

  这个无论从身体、生理、心理都是一个挑战,但是8公里的耐力已经轻松达到,此时需再坚持至10公里,因为以笔者的经验10公里耗时55分钟左右,而运动进入40分钟后,就已经开始燃烧脂肪。固然15分钟的燃脂耗时是十分刺激的。如果配速再慢,耗时更长,进而减脂时长就会更长,何乐而不为呢?

  考虑要不要选择半程马拉松?对于渐渐适应每天10公里打卡的减脂人群,笔者可以肯定如果这样的量无论是男生女生坚持1个月绝对脂肪量降低。这是可以肯定的,并且在笔者的周围就已经有鲜明的例子。但是有些人便会问及,是不是很长的有氧量便会达到更好的减脂效果,这个是不太正确的。

  笔者在减脂期的过程中也曾想过走捷径,注意心急吃不了热豆腐,笔者曾经1个月跑一次半程马拉松,但是效果不太明显,只会加重身体的负荷,导致脱水也是有可能的。固然不提供半程马拉松的选择。但是鼓励挑战自己的运动极限这个是完全赞同的。

  对于有氧运动的其他方式比如游泳、单车、羽毛球等等,这个笔者没有经过实验,固然发言时效性不大,故不敢妄言,但是有氧慢跑必定是减脂最有效廉价的方式。

  二、无氧运动的力量训练

  身边有许多朋友会问,“我每天都去跑步为什么我瘦不下来?”这肯定与训练量有关。故而坚持有氧的同时没有结合无氧的力量训练。然而无氧训练在减脂中的作用非常之大。如果是男生群体在坚持有氧运动的同时,如果配合一定强度的无氧力量,几个月结束会发现肌肉线条凸显。女生群体也是一样在减脂的同时你还收获了塑型的完美结果。

  这里需要指出一个普遍女性的误区,往往女生群体会问及,力量训练会练成肌肉女。对于此,是完全不可能的。首先需要向各位普及一下各位增肌的四大要素:第一,极高雄性激素的分泌,男性还需要提高睾酮分泌水平;第二,单关节肌群及复合关节等大肌肉群的正确训练方法;第三,极高强度的训练量;第四,每天4-5餐的营养及时补充。

  肌肉的生长往往必须满足以上的四个条件才可以在训练后的48小时充分休息之后生长。首先姑且不论训练方法和训练量的正确与否,就其女性的雄性激素是非常非常少的且同样拥有比男生低三分之二的睾酮激素的分泌,先天的条件致使女性朋友力量的训练只会使得现有肌肉变得更紧致,身型更有气质,预想要练出霸气的肌肉线条与外表更是难上加难。所以这一点完全可以放心。

  而真正何谓无氧运动?无氧运动(Anaerobic exercise)是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧力量的消耗量尤其巨大,身体的新陈代谢比有氧训练要大很多。所以这一类笔者通过两个阶段来论述。

  其一,“减脂增肌”期的无氧运动的控制。笔者称第一阶段为“减脂增肌”期主要重点在于——减脂。所以在这一个阶段中,减脂是第一位的,应当着重注意减脂的消耗量始终大于无氧量。而无氧量的保持也是在为减脂期提供一个力量搭配,所以重点在于有氧运动,这一阶段不建议无氧量过大,如果消耗过大身体负荷过大必然会影响第二天的正常有氧运动。

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