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无论您在外面路跑还是在跑步机上锻炼都是不错的选择

已阅读2019-04-11 09:58 来源:网络整理 编辑:admin 分享:

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1跑步不受伤 活用MAF180大法

[中关村在线健康频道资讯]【健身王道】是ZOL健康频道针运动相关产品精心打造的知识类栏目。之所以取名健身王道,由王姓的小编为您娓娓道来一些健身知识,这些都是和使用这些运动产品相关,让您在使用过程中能够物尽其用,更好的享受健身成果,每周更新一篇,敬请关注。 

春夏交际,万物复苏,不运动运动怎么能感受大自然赐予的美好事物,而且现在是跑步的大好时节,无论您在外面路跑还是在跑步机上锻炼都是不错的选择,但是既然要跑步就要讲究安全的锻炼方法,那怎么才是安全的锻炼方法呢?

健身王道:跑步不受伤 活用MAF180大法


活用MAF180大法

很多人跑步也是为了减脂,但是近年来国内跑步猝死的新闻屡见不止,究其原因是为了减脂而不顾自己的身体状况,超负荷进行运动,让身体、心脏承受不了太大的负担,从而发生危险,所以减脂跑步也要循循渐进,切记要注意合理的方法。

这里我们要提到一个MAF180心率大法,这看似很高端的大法,其实只需几步就可以从容完成,首先我们要了解180是什么?180有个公式,就是通过方法计算最大有氧心率,一般用180减去自己年龄,如果你患有严重疾病或刚刚康复那么再减去10。

健身王道:跑步不受伤 活用MAF180大法


测试者测MAF的数据变化(图片来自百度)

如果你以前没有锻炼过,或者跑步过程中经常断断续续,或受伤了,或每年感冒超过两次的,有过敏症状的,再减去5。如果坚持每周锻炼三、四次以上并超过两年,而且没有问题的,那么数值可以不变。如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状且比赛成绩持续提升的,那就给自己加5吧。

在训练时,保持在最大有氧心跳减10的区间,例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所有的训练都应该保持心跳小于等于最大心率。随着身体有氧运动能力的提升,你可以在相同心率下跑得越来越快。

健身王道:跑步不受伤 活用MAF180大法


MAF变化曲线(图片来自北京联盟)

当有氧运动能力的基础打好以后,运动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时,无需进行无氧训练。180训练法的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。


2用MAF180控制有氧运动节奏

有氧机能是。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类,两种肌纤维并存于肌肉中,前者在有氧运动时被调动,后者则负责无氧运动;前者主要利用脂肪作为能源,而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源,但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。

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心率带必不可少(图片来自京东)

相反,即便是很瘦的人,体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动,而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的。如果无氧运动的比例过高,会使得体内有限的糖分过快地被消耗。

当糖分耗尽,人体将无法继续维持运动,即便有氧运动也需要少量的糖分参与。为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中有氧或燃烧脂肪的比例;为了提高有氧运动的成绩,我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此,耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练。

健身王道:跑步不受伤 活用MAF180大法


也可以用跑步机测心率(图片来自京东)

  心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标,这在很多键身房中的跑步机上都有标示,比如80%以上的心率代表的是无氧,而60%至80%代表的是有氧。简单来说,运动的时候心率越高,越接近最大心率。因此,心率是指导我们训练的一个重要的指标,同时过长时间的过高心率的运动,对健康是有损伤的,这在比赛和训练中是需要避免的。

3MAF里休息同样是组成部分

过量训练造成的激素紊乱,会造成竞技水平的下降,伤病的增加,以及精神上的压力以及抑郁。显然。为了防止并且矫正过训练,减少或者完全去除无氧训练,同时辅以正确的饮食,是非常重要的。低心率训练的最大好处还在于,不再害怕下一次跑步会受伤,并且每次训练之后都会感到精力充沛而不是精疲力尽。220-年龄只是一个比较普适的公式,但不可一概而论。

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MAF心率强度的控制说明(图片来自百度)

确定正确训练心率同样重要的是自我评估,自我评估就是将最大有氧能力通过训练得到提高,在保持相同心率的情况下如何快速提高。当然,无氧机能也是可以偶尔锻炼的,但不宜每次训练都全力跑高心率,至多每周一两次即可,特别要防止训练过度。

  另外还要注意足够的休息,这也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大,则需要酌量减少运动量保证足够的休息。过多的无氧训练都会导致休息恢复不足,从而无法完成训练效果。正确的训练哲学是不要追求快速的提高,而应该是让它成为可持续发展的长期策略。

相关标签: 跑步 MAF 心率
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